Η εμμηνόπαυση – Οι αλλαγές – Η προστασία

της Φωτεινή Ι. Γερογιώργη

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Με τον ερχομό της εμμηνόπαυσης υπάρχουν κάποιες αλλαγές στο σώμα και τον οργανισμό της γυναίκας: εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση και κακός ύπνος, αύξηση βάρους, μειωμένη ενεργητικότητα.

Μια καλή διατροφή μπορεί να μετριάσει την αύξηση του βάρους και να βελτιώσει τα υπόλοιπα συμπτώματα, προστατεύοντας την υγεία σας.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια μικρή πτώση του βασικού μεταβολισμού (των βασικών καύσεων του οργανισμού) η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, λόγω μεγαλύτερης εναπόθεσης λίπους παρά μυών. Παράλληλα, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής (πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης) επίσης απαντώνται συχνά. Ο συνδυασμός των παραπάνω καταστάσεων μπορεί να συντελέσει στην αύξηση του βάρους.

Στην εμμηνόπαυση δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια).

Ακριβώς επειδή η ανδροειδούς τύπου εναπόθεση λίπους είναι συνδεδεμένη με περισσότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων νοσημάτων, επιβάλλεται να υπάρχει περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση.

Προσοχή θα πρέπει επίσης να δοθεί στην ύπαρξη συνακόλουθων νοσημάτων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η οστεοπόρωση και η υπερχοληστερολαιμία, ο κίνδυνος για την ύπαρξη των οποίων αυξάνει με το πέρασμα της ηλικίας. Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη αλλά και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος. Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή;

Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 4-6 ωρών).

Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελεί μια τροφή που περιέχει άμυλο (ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια ή ζυμαρικά). Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ‘κακή΄ (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.

Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Φροντίστε να καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα, που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια καθώς και τα όσπρια. Καταναλώστε 1 με 2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρη σε λιπαρά (γάλα πλήρες 3.5%, πλούσια τυριά, βούτυρο, σαντιγύ κτλ.) καθώς και τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικα κτλ) καθώς ανεβάζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωϊκά λίπη. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, τα σιροπιαστά κτλ. Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8 με 10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον, ενώ είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ περισσότερο από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως